Rytm dobowy

Określenie to pochodzi z łacińskiego „circa diem” i jest używane przez fizjologów, psychologów i lekarzy zajmujących się snem. “Rytm dobowy” oznacza zatem dzień, jednostkę czasu, w której na przemian pojawiają się czuwanie i sen. Światło i temperatura zewnętrzna wpływają na organizm, który synchronizuje się z rytmem Ziemi, aby ustawić zegar biologiczny. Pierwsze badania dotyczące istnienia zegara wewnętrznego pochodzą z pierwszej połowy XVIII wieku. Jean-Jacques d’Ortous de Mairan udowodnił, że ruchy roślin utrzymują 24-godzinny rytm, nawet gdy rośliny te są trzymane w całkowitej ciemności.

Podczas snu ludzie przechodzą przez dwie fazy, a mianowicie:

Faza nREM (ang. no Rapid Eye Movement) zwana też snem wolnofalowym.

Faza REM (ang. Rapid Eye Movement) zwana również snem paradoksalnym.

Te fazy następują po sobie w cyklach trwających po około 60-90 minut. Szybko po zaśnięciu wchodzimy w fazę nREM, która trwa około godziny. Po niej następuje faza REM, trwająca do 30 minut. Im dłużej śpimy tym faza nREM jest krótsza, a REM trwa dłużej w każdym cyklu.

Pierwszy rok życia dziecka jest niezbędny do ustalenia odpowiedniej proporcji sen/czuwanie. W tym czasie rytm dobowy dziecka przechodzi od kilkunastu godzin przeciętnego snu do czasu, który staje się coraz bliższy rytmowi osób dorosłych. W przeciwieństwie do tych ostatnich, małe dzieci są mało wrażliwe na hałas, ale przeważnie budzą się z powodu głodu lub innych bodźców.

Nie tylko ilość, ale i jakość snu jest kluczowa. Nie jest to tylko kwestia dobrego wypoczynku, ale zdrowia! Podczas snu, który jest normalnym stanem fizjologicznym, umysł “resetuje się” i eliminuje ogromną ilość zbędnych informacji aby nie popaść w jakieś poznawcze przeciążenie. Niska jakość (lub niewielka ilość) snu może powodować:  cukrzycę typu II, ataki serca, udar mózgu i nadciśnienie. Na szczęście tak poważne konsekwencje pojawiają się dopiero po chronicznym przedłużeniu pozbawienia snu.  Nie ma więc problemu jeśli raz na jakiś czas spędzisz noc oglądając stare filmy, czytając książkę lub bawiąc się do świtu w dobrym towarzystwie. W takich przypadkach dobrym (choć nie raz trudnym do zastosowania) zaleceniem jest nie odsypiać. Najlepiej wstać o normalnej porze, aby nie rozbijać całego rytmu biologicznego.

W badaniach światowych zaburzenia snu są klasyfikowane w ośmiu głównych kategoriach, które obejmują ponad 70 konkretnych diagnoz. To, co powszechnie określa się jako bezsenność, to tylko jedno z wielu zaburzeń snu, ale z pewnością najczęstsze. Zaburzenia snu można zatem sklasyfikować jako:

Pierwotne zaburzenia:

– dyssomnia (anomalie w ilości, jakości i rytmie snu),

– parasomnia (anomalne zachowanie lub zjawiska fizyko-patologiczne, które występują podczas snu, na określonych jego etapach, albo w przejściach sen/czuwanie),

– zaburzenia związane z problemami afektywnymi lub lękiem.

W przypadkach poważnych zaburzeń snu należy bezwzględnie zwrócić się do specjalisty. Jednak każdy z nas może samodzielnie znacząco poprawić jakość swojego snu, stosując się do prostych wskazówek:

– staraj się kłaść do łóżka o tej samej porze,

– przewietrz sypialnię,

– po 18:00 jedz tylko lekkie potrawy,

– zrelaksuj się przy dobrej książce, ćwiczeniami rozciągającymi lub jogą,

– wybierz odpowiedni dla siebie materac,

– zainwestuj w wygodną poduszkę, jeśli masz problemy z kręgosłupem szyjnym – poduszkę anatomiczną,

– nie przegrzewaj sypialni, nie przykrywaj się zbyt ciepło (nadmierna temperatura obniża jakość snu),

– pozbądź się z sypialni telewizora, laptopa, telefonu (tak, da się!)

 

Żródło: www.slowsleep.it – blog marki Magniflex, poświęcony tematyce snu.